Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Entrenamiento del periné.
El periné es la raíz del tronco y soporta múltiples presiones durante la vida cotidiana o al hacer ejercicio físico. Aprender a sensibilizar y manejar su musculatura aumenta la armonía corporal y mejora diversas facetas, incluida la sexualidad.
Se oye cada vez con más frecuencia hablar del periné. Esta palabra suele relacionarse a menudo con la mujer, en los periodos que acompañan al parto o al mencionar las incontinencias urinarias.
Sin embargo existen muchas otras razones por las cuales el periné merece una atención central cuando se quiere mejorar la armonía del cuerpo, ya que cuidarlo es un requisito básico para el desarrollo de todo nuestro potencial.
Ser consciente de su función y entrenarlo proporciona variados y valiosos beneficios, tanto a hombres como a mujeres. En ocasiones se emplea el término “suelo pélvico”. El periné es toda la zona que se encuentra en la base de la pelvis y del tronco, mientras que el suelo pélvico es el conjunto de músculos de dicha región.
El Periné o Suelo Pélvico.
El suelo pélvico contiene tres capas. La más profunda presenta forma de cuenco y está directamente en contacto con los órganos de la pelvis (vejiga, recto, útero/próstata) a los que da apoyo. Esta capa es la más potente, la que constituye el verdadero soporte de la parte baja del tronco.
Por debajo de ella, la parte anterior de este cuenco posee una capa de refuerzo para prestar apoyo –en la mujer– o suspensión –en el hombre– a los órganos genitales. Más superficialmente aún, cerca de la piel del periné, existe una capa más fina con forma de cruz.
Aquí los músculos protegen y brindan apoyo a las zonas eréctiles masculinas y femeninas. Son menos potentes pero su acción es más fácilmente perceptible. Por ello, en la adquisición del manejo de toda la musculatura perineal, pueden actuar como brújula que permite orientarse con más precisión en la zona.
El suelo pélvico proporciona, pues, soporte y regula además el funcionamiento de los esfínteres: de la uretra, del ano y, para la mujer, de la vagina. Es el lugar en el que se permite o no el paso: relaciones sexuales, orina, heces, parto.
Por eso es importante que se mantenga elástico y flexible incluso cuando se fortalece. Existen ejercicios variados, en concreto ejercicios en posiciones asimétricas, que mantienen a la vez la fuerza y elasticidad de estos pequeños músculos.
El periné proporciona los cimientos, el fundamento del tronco. A menudo las personas que tienen debilitada esta zona de su cuerpo refieren sentirse como “abandonadas”, desarraigadas de su base, desequilibradas. Para mantenerse de pie necesitan compensar esto tratando inconscientemente de suspenderse de su tórax o de sus brazos.
Lo hacen mediante tensiones en la parte alta del cuerpo, puesto que no son capaces de tomar apoyo en su base. Podemos imaginar entonces que despertar esta zona de apoyo y desarrollar su fuerza equivale a construir un equilibrio partiendo de la base, de una raíz más presente, más firme.
Esto pone a disposición más energía y aplomo en la vida cotidiana y puede mejorar además determinados aspectos particulares: la sexualidad, la continencia, el enraizamiento, tanto en el hombre como en la mujer.
El suelo pélvico se compone de un 70% de fibras involuntarias (tónicas) y un 30% de fibras voluntarias (fásicas) y con estos ejercicios conseguiremos ejercitarlas todas.
Aunque debemos tener cuidado, porque a veces ejercitarlo demasiado podría tener consecuencias negativas. Todo en su justa medida. Por ello, antes de ponernos a entrenarlo, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado para que haga una valoración de acuerdo a la disfunción que presente la persona.
Todos los ejercicios de suelo pélvico que deberías estar haciendo.
Seguro que has oído hablar sobre los famosos ejercicios de Kegel para entrenar el suelo pélvico o periné, estructura muscular y ligamentaria que sirve de apoyo y sostén a los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Por qué son tan necesarios para las funciones vitales del organismo de todas las mujeres y cómo se deben hacer correctamente.
- La continencia. Asegura el buen control de los esfínteres para una correcta micción y defecación, evitando episodios de incontinencia y estreñimiento, favoreciendo el tránsito intestinal.
- La sexualidad. Una buena tonificación y fuerza garantizan que las relaciones sexuales sean placenteras, evitando dolor y favoreciendo el orgasmo.
- El parto. Ayudará a que, durante el parto, la rotación de la cabeza del bebé sea la adecuada, incluso podría evitar la necesidad de partos instrumentalizados y cesáreas.
- El sostén. Mantendrá las vísceras (vejiga, útero, recto y colon) en su correcta posición y asegurará su buen funcionamiento, previniendo que se prolapsen o desplacen.
Tipos de Ejercicios:
- La maniobra ‘The Nack’. Consiste en realizar una contracción máxima de nuestro suelo pélvico para evitar las pérdidas de orina al toser, reír, saltar… debido a la fuerte presión que estos movimientos o esfuerzos ejercen sobre nuestro abdomen. De esta manera, si nos habituamos a repetirlos varias veces al día, estaremos entrenando a nuestro cerebro para que, antes de realizar este tipo de acciones lesivas, nuestro suelo pélvico se contraiga de manera refleja. A medio plazo, esto sucederá sin tener que pensarlo.
- Ejercicios de Kegel o contracciones submáximas. Aquí trabajaremos la fuerza y resistencia del suelo pélvico. Siempre empezaremos este ejercicio tumbadxs, con la pelvis neutra y con una elongación de la columna, como si quisiéramos separar nuestras vertebras una a una y crecer. Contraemos el suelo pélvico y lo mantenemos contraído todo lo que podamos, el objetivo es llegar a 10 segundos. Después, descansaremos siempre el doble de tiempo de lo que haya durado la contracción – si se contrae 5 segundos, se descansa 10 seg-, así hasta completar 12 repeticiones 3 veces al día. Es importante mientras realizamos este ejercicio, no contraer ni glúteos, ni aductores, ni abdomen, es decir, solo una contracción del periné.
Cuando hayamos conseguido mantener 10 seg de contracción fácilmente en todas las repeticiones, podremos empezar a entrenar desde una postura sentada, con los mismos parámetros posturales - Hipopresivos. Se trata de un entrenamiento postural y respiratorio. Se trabaja la postura y la faja abdominal sin ejercer presiones sobre el periné, por lo que también tonificaremos el suelo pélvico y mejoraremos su resistencia. Al realizar la apnea espiratoria de los hipopresivos, se activa la musculatura profunda del abdomen, produciendo una contracción refleja (involuntaria) del suelo pélvico. Fortalecerá la musculatura perineal, aumentando su funcionalidad, devolviendo la normalidad a la estática pélvica y generando una integración de ese reflejo de contracción en nuestras actividades diarias.
- Trabajo del core. Es el trabajo de los músculos centrales del cuerpo, los que hacen de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resultan clave para el desarrollo del equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Seguramente conozcas el típico trabajo de planchas pero no olvides incluir ejercicios de desestabilización donde conseguiremos aumentar el reclutamiento de fibras musculares profundas. Recuerda realizar el esfuerzo en espiración.
- Pilates. Este método fue creado en el S.XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral; la respiración juega un papel principal. Nos aporta una fortalecimiento del transverso abdominal y suelo pélvico, sin aumento de la presión abdominal, como sucede con los abdominales tradicionales.
Evaluación, Prevención y Tratamiento del suelo pélvico o periné.
La especialidad de Fisioterapia de Suelo Pélvico, es una disciplina terapéutica que permite evaluar, prevenir y tratar las disfunciones pelviperineales, en todas las etapas evolutivas de las mujeres y de los hombres.
En qué casos está indicada esta fisioterapia:
Solución a la debilidad del suelo pélvico periné.
Tras el parto, el cuerpo de la mujer intenta volver a su estado original tras una serie de modificaciones a todos los niveles. Cambios de peso, hormonales, psicológicos, articulares, musculares etc. Los métodos 5P y TAD ayudan desde las primeras fases del postparto a recuperar de forma gradual y progresiva todo el conjunto, abdominal, lumbar y pélvico (CALP). Con ello se consigue mejorar la forma física, postura, control de cargas y figura.
Métodos de Entrenamiento del Períné.
GAH
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva fue creada por Marcel Caufried en los 80 para la recuperación de las mujeres en el postparto y, desde entonces, es un método en continuo cambio.
Ejercicios posturales rítmicos en diversas posturas, de pie, de rodillas, sentada, a cuatro patas. Estas posturas se asocian a una aspiración diafragmática (apnea espiratoria) que provoca una disminución de la presión intraabdominal que a su vez conlleva una activación refleja de los músculos de la cincha abdominal y del periné.
MÉTODO 5P
El método de las 5P es un método ProPiocePtivo PelviPerineal, diseñado por la matrona y sexóloga Chantal Fabre Clergue e introducido en España por la fisioterapeuta especialista en disfunciones de suelo pélvico Begoña Caldera.
Consiste en el mantenimiento del equilibrio sobre medio cilindro de madera a la vez de que se realizan unos ejercicios respiratorios concretos. Esta posición en equilibrio produce una activación de forma refleja y totalmente involuntaria de los músculos abdominales y del suelo pélvico, ayudando a mejorar tanto la postura como la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
MÉTODO TAD
Es un método de transición a la actividad deportiva diseñado por María Vila (fisioterapeuta e INEF) y Beatriz Cosgrobe (fisioterapeuta especialista en disfunciones de suelo pélvico).
Se trata de un método de entrenamiento planificado y adaptado tanto a la recuperación del suelo pélvico como a la prevención de sus lesiones.
El objetivo es reacondicionar y entrenar el abdomen y el suelo pélvico para que realicen correctamente sus tres funciones principales:
- La contención visceral y por tanto la correcta gestión de las presiones intraabdominales que se generan durante los esfuerzos físicos.
- La estabilización de la zona abdómino-lumbo-pélvica
- Y el control motor de esta zona abdómino-lumbo-pélvica y la correcta transmisión de fuerzas durante la realización de movimientos complejos que involucren a los miembros superiores e inferiores.
Comienza por una serie de ejercicios de movilización corporal básicos que irán evolucionando a ejercicios cada vez más sofisticados y funcionales, empleando una técnica respiratoria muy específica cuya misión es el control motor del CALP, en todas las fases del entrenamiento. El objetivo es entrenar evitando el exceso de presiones que producen el daño y los síntomas sobre las estructuras que componen el suelo pélvico.
¿CÓMO ACTÚAN 5P Y TAD?
Los dos métodos están diseñados para evitar el exceso de presión en el CALP. Para ello es necesario realizar los ejercicios mediante espiración resistida con un dispositivo llamado Winner Flow. Esta técnica respiratoria, unida a la realización de ejercicios en posición de autoelongación, consigue que a través del diafragma, los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico se activen de forma involuntaria.
POR QUÉ ES IMPORTANTE LA ACTIVACIÓN INVOLUNTARIA
Durante muchos años, se ha intentado recuperar la incontinencia urinaria con contracciones voluntarias. Acciones como Stop pipi, ejercicios de Kegel o bolas chinas se siguen utilizado día tras día para solucionar este problema. A corto plazo pueden ofrecer una mejoría, pero a la larga existe una tasa alta de recaída porque es un trabajo centrado en unas fibras musculares muy superficiales que representan un porcentaje muy bajo en el conjunto del suelo pélvico.
Entrenar mediante maniobras de contracción voluntaria el suelo pélvico equivale a trabajar la musculatura superficial en la zona de esfínteres, esto implica que nuestro cuerpo deja de lado la atención de la musculatura profunda del suelo pélvico, que es el verdadero sostén del peso de nuestras vísceras abdominales, teniendo como efecto mayor debilidad.
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL CONTROL DE CARGAS
Cuando no tenemos integrado un buen control motor del tronco tendemos a mover pesos aguantando la respiración. Cuando esto sucede, aumentamos demasiado las presiones dentro de nuestro CALP, produciendo un empuje excesivo, a modo de pistón, sobre el suelo pélvico. Este exceso no permite la recuperación de la musculatura profunda aumentando el riesgo de padecer síntomas tan incómodos como la incontinencia urinaria.
Pongamos un ejemplo: Una corredora que entrena 3 horas a la semana puede correr entre 30 y 40 km. Cada zancada supone un momento de impacto de las vísceras sobre su suelo pélvico. Seguramente la corredora realizará ejercicios abdominales que en muchos casos son hiperpresivos, mejorara el tono de sus oblicuos y rectos abdominales, pero se queda sin entrenar y recuperar la base sobre la que apoyan e impactan su vejiga, útero, intestino.
Esta es la razón principal por la que muchas mujeres que no han sido madres comienzan con incontinencia o urgencia miccional tras sus entrenamientos o carreras. Si esto le sucede a una mujer que se siente en plena forma física, pensad en la repercusión que los impactos y el exceso de presión producen en una mujer que se está recuperando de un parto y elige para mejorar su figura actividades como aerobic, zumba, correr, crossfit, etc.
El objetivo es poder practicar aquellas actividades que nos hacen sentir bien y poder cumplir nuestros retos. El camino para llegar a ello es mediante la reeducación, cuidado y entrenamiento de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico durante unos meses.
